Stres może być przyczyną wielu problemów zdrowotnych włącznie z zaburzeniami rytmu serca, nadciśnieniem tętniczym, napięciowymi bólami głowy, a także nadmierną masą ciała. W warunkach stresu zwiększa się zapotrzebowanie na określone składniki, dlatego zwróć szczególną uwagę na swoją dietę. Dzięki niej zwiększysz również poziom serotoniny – hormonu o działaniu przeciwdepresyjnym i uspokajającym.
Dieta w walce ze stresem
Jak uniknąć negatywnych skutków stresu? Na pewno musisz zidentyfikować najbardziej stresogenne dla ciebie czynniki i nauczyć sobie z nimi radzić. Ale nie tylko o tym musisz pamiętać. Jedną ze strategii radzenia sobie ze stresem jest strategia zachowania zdrowia poprzez odpowiednią dietę, sport, sen. Twoja dieta powinna być urozmaicona i umożliwiać organizmowi prawidłowy przebieg procesów biochemicznych. Staraj się wybierać zdrowe produkty. W czasie stresu często sięgasz po jedzenie, które jest szybkie, wygodne i często niestety te wybory nie są najlepsze. Unikaj węglowodanów prostych, produktów wysoko tłuszczowych i deserów. Twoje ciało i zdjęcia ślubne na tym zyskają.
Zwiększone zapotrzebowanie w warunkach stresu
Pamiętaj, że w warunkach stresu zwiększa się zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze. Jednym z takich składników jest witamina C. Zgodnie z zaleceniami dawka 60-90 mg jest dawką wystarczającą, aby zapobiec objawom niedoboru tej witaminy. Jednak ciągłe narażenie na stres może zwiększyć zapotrzebowanie na tę witaminę do 200-250 mg na dzień czyli nawet ponad czterokrotnie.Pierwiastkiem, który powinnaś dostarczyć w większej ilości z dietą, jest również magnez. Wpływa on naregulację pobudliwości układu nerwowego, hamuje uwalnianie adrenaliny i noradrenaliny – hormonów stresu – z zakończeń nerwowych, w związku z czym niedobór magnezu przyczynia się do zwiększonej wrażliwości na stres. Z kolei przedłużający się stres powoduje takie zmiany w przemianie materii organizmu, które wtórnie nasilają niedobór tego pierwiastka. Narażenie na stresujące sytuacje oznacza także zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B oraz przeciwutleniacze.
W poszukiwaniu składników, których potrzebujesz
Doskonałym źródłem witaminy C są owoce dzikiej róży (aż 6,8-12 g witaminy C w 100 g!) oraz owoce czarnej porzeczki (do 4 g witaminy C w 100 g). Witamina C nie jest magazynowana w organizmie, dlatego jedz ją codziennie w dużych ilościach. Ciesz się różnorodnością warzyw i owoców latem! Wybieraj
wszystkie owoce i warzywa zielone i czerwone,
owoce jagodowe (truskawki, maliny, jagody) o wysokiej zawartości antyoksydantów,
szparagi zawierające duże ilości witamin B i C,
sałatę, marchew, botwinę – źródło beta-karotenu,
fasolkę szparagową – doskonałe źródło magnezu.
Składniki te niszczą szkodliwe dla organizmu wolne rodniki, których produkcja nasila się w warunkach stresu, a także pod wpływem promieniowania słonecznego. Nie zapomnij o astaksantynie – różowym antyoksydancie z morza o bardzo silnym działaniu. Badania wykazują, że ma on zdolności zwalczania wolnych rodników 550 razy silniejsze niż witamina E. Znajdziesz go w mięsie łososia.
Inne super produkty w diecie antystresowej
Dieta antystresowa podniesie poziom serotoniny – hormonu o działaniu przeciwdepresyjnym i uspokajającym – wpłynie na obniżenie ciśnienia krwi (podwyższone w wyniku stresu), wzmocni układ odpornościowy osłabiony stresem czy też rozluźni mięśnie. Dlatego nie zapominaj o pełnoziarnistych produktach zbożowych, brązowym ryżu, miseczce ciepłej owsianki, które podniosą poziom serotoniny. Uważaj jednak na cukier i słodycze często zjadane w sytuacjach stresujących, szybko podniosą poziom serotoniny, ale jeszcze szybciej go obniżą! Wybieraj tłuste ryby (makrela, śledź ,tuńczyk) bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Na spadek ciśnienia wpłyniesz jedząc orzechy włoskie, kurczliwość mięśni zmniejszysz wybierając warzywa strączkowe, sok pomidorowy, arbuzy i melony bogate w potas.
TEKST: Sylwia Leszczyńska, Dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA